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第246章 夺回人生主动权（第1页）

当你满头大汗地从健身房出来，闻到街边炸鸡的香味，明知不该吃却又忍不住扫码付款的时候；当你的日程表排的满满，却因为劳累突然病倒，工作无法如期推进的时候；当你下了无数次决心一定要早睡，却还是忍不住刷手机打游戏又一次熬夜的时候……

这一次次失控的时刻，是不是让你感到沮丧？不明白为什么自己的意志力这么差，怎么明明是自己的人生，却毫无掌控力，活不出自己想要的样子呢？

如果抛开外在的现实因素，从“失控”的内因来看，很多时候是缺乏自制力的表现，但也有一种可能，那就是你自身的精力管理系统出了问题，没有充沛精力的支撑，面对生活中的各种问题时，难免顾此失彼，焦虑崩溃，常常做出错误的决定。

那么，对于这种看不见摸不着精力，我们又该怎么管理呢？要想保证精力旺盛，是不是睡个好觉就可以了呢？睡眠的确是我们恢复精力的好办法，但精力管理远远不止睡个好觉那么简单。

除了运动和饮食外，恢复也是非常重要的，学会休息，为身体及时赋能;做好心态管理，有助于我们找到精准的目标，获得持之以恒的动力。

一、如何正确运动

大家有没有仔细想过，运动健身，究竟要练什么？很多健身教练都会强调举铁的重要性，让我们锻炼肌肉，说这样既能减重，又能增强力量，美化身体线条，还能增加新陈代谢，提高抵抗力。但其实，对于身体要素而言，最重要的并不是肌肉。

人的身体要素分为五项，按重要性从高到低排列，分别是：心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力、最后才是肌肉力量。其中占第一位的，是心肺功能。心肺功能掌控着身体的生死之门，直接影响身体中其他部位的健康程度。如果心肺功能出了问题，那肌肉练得再好也没用。

2003年，日本曾做过一项大规模疾病筛查，结果显示，人的心肺系统功能和慢性病之间关系密切。心肺功能比较好的人群，得糖尿病、高血压等慢性疾病的概率明显比心肺功能差的人低很多。

身体要素中，占第二项的是身体成分组成，这是指身体里的脂肪和非脂肪成分，非脂肪成分包括肌肉、骨骼、水分和其他脏器等。如果我们能通过日常锻炼，把体重和脂肪含量控制在合理范围内，就能显着减轻心血管系统的压力。

第三项是柔韧度，这是指人体关节活动的幅度，关节韧带、肌腱肌肉的弹性和伸展能力。如果柔韧性好，就能增强关节的灵活性，减少运动损伤。

第四项是肌肉耐力，这和第五项的肌肉力量不是一个概念。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，也就是对抗疲劳的能力。比方说，抱小孩这个动作，要看肌肉耐力，重点不是能不能抱起来，而是能抱多长时间。

最后一项才是肌肉力量，举个例子：我们利用器械练习上举，锻炼肩关节肌肉，确实能让肩膀变得更有力量，线条变得更漂亮，但日常生活中，我们用到上举动作的机会并不多，可能在出行时，要把行李举高放到行李架上才会用得到。

所以，这里纠正一个误区，不要把训练肌肉力量当作我们运动健身的首要事项，而是要着重训练心肺功能。当我们的心肺功能提升后，不光是对心血管系统的健康大有好处，对于其他四项身体要素同样有用，可以减少脂肪含量，提高身体的柔韧度，加强肌肉耐力，提升肌肉力量。

那么，对于心肺训练该怎么做，不管是跑步、跳绳也好，快走、游泳也好，我们要说的第一点是：运动一定要循序渐进。

改善心肺功能不需要进行类似举铁这样的高强度运动，也不要盲目加大运动强度。如果突然进行和自己身体状况不匹配的训练，会导致很多风险，轻者可能带来躯体伤病，比如膝关节、踝关节受伤、滑膜炎、足底筋膜炎，等等；重者可能出现呼吸困难、恶心胸痛、头晕耳鸣、心脏供血不足、甚至运动猝死。而且，运动强度过高，还会造成身体免疫力下降。

第二点是，跑步虽然是很好的有氧运动，但并不是所有人都适合跑步。如果是体重基数过大的人，本身肌肉不足，跑步时两腿要不断交替地承受巨大的压力，腿部和脚部的关节就很容易因为负重太大而受伤。

相比跑步，更适合这类人的运动方式是：走路或者在健身房用跑步机上坡走，这样既可以燃脂，又能逐步提高心肺功能。等男性的体脂率下降到26%以下，女性的体脂率低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以再考虑慢跑的运动方式。

第三点是，跑步时要根据自身的几个重要指标，制定科学的跑步方案。

第一个指标叫体脂率，就是我们体内的脂肪重量在总体重中所占的比例。正常成年人的体脂率，男性在15%-18%左右，女性在20%-25%左右。如果男性的体脂率高于26%，女生的体脂率高于32%，那么就属于肥胖范围了。观察自己的体脂率，不在肥胖区间时，再启动跑步训练比较稳妥。

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第二个指标叫作最大摄氧量，它是指我们在运动中获取氧气的最大能力，代表了一个人有氧运动的极限值，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。

我们可以用专业的运动手表来监测自己的最大摄氧量数据，这个指标越高，代表我们的心肺功能越好，心脏越健康。对于正常成年人来说，男性最大摄氧量达到40，女性达到36，就算及格了。及格线以下都是比较危险的，说明你可能长期处于压力之下，而且睡眠不足，需要通过后天的运动来提高。

第三个指标是实时心率。在我们做运动计划时，如果只计划时间和距离，比如每天训练多久，或者每天跑多少公里，是没法合理保证运动强度的。举个例子，你计划今天跑五公里，可能为了完成计划，跑得非常快，导致运动强度过大。或者你计划今天跑半小时，结果速度放的很慢，那也没有效果。

这个时候，如果有一块心率手表，问题就解决了。运动时，让你的实时心率保持在合适区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度，达成良好的运动效果。

最后一个指标叫作疲劳指数，这是用来调整运动强度的。疲劳指数也可以通过心率手表来了解。我们可以先观测自己的静态心率是多少，然后每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5到10下，说明前一天运动量过大，体力没有完全恢复，或者是没有休息好，这就要适当降低运动量或者增加休息时间了。

通过监测这四个指标，我们可以随时了解自己的身体状况，再进行科学、安全的运动训练。

二、如何选择饮食

对于精力管理而言，控制好饮食比坚持运动更关键。吃对了，能让我们对抗衰老，精力充沛；吃不对，会让我们身材走样，头脑昏沉。所以，知道吃什么、怎么吃，并且脚踏实地地去执行健康的饮食方案，非常重要。

关于饮食误区，有两个很常见。一个是“乱吃”，另一个是“不吃”。

“乱吃”是指不懂得食物的营养成分配比，不了解不同食物的热量，觉得不吃正餐吃点水果，或者吃点饼干小零食，吃的少了就不会胖，这其实是大错特错。

另外，用水果代餐的做法也不可取，因为很多水果的热量和含糖量非常高，吃了以后，热量不能完全被利用，就会转化为脂肪，可能比吃主食还容易导致肥胖。

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